Vek a spánok

Koľko spánku potrebujeme?

Množstvo potrebného spánku sa v priebehu života stále znižuje. Od 0 do 3 mesiacov môžu deti potrebovať až 17 hodín spánku. Po dosiahnutí dospelosti, približne v 18 rokoch, potom odporúčaný priemer 7-9 hodín spánku zostáva po celý náš život konzistentný, a to až do doby okolo odchodu do dôchodku, kedy sa potreba spánku v skutočnosti ešte o niečo zníži.

Ako sa mení náš spánok v priebehu života?

Keď zaspávame, náš mozog sa nevypína. Máme 2 hlavné fázy spánku: REM (z anglického Rapid Eye Movement, teda rýchly pohyb očí) a NREM (Non-REM), ktorá sa skladá zo 4 častí. Tieto fázy spánku a ich pomer sa v priebehu života vyvíjajú a menia, rovnako ako celkové množstvo spánku, ktoré potrebujeme. Najskôr prebieha spánok mimo REM a zahŕňa tri fázy. V posledných dvoch fázach non-REM spánku sa spí hlboko. Z tejto fázy spánku je ťažké sa prebudiť. K spánku REM dochádza asi hodinu až hodinu a pol po zaspaní. V spánku REM máte tendenciu mať živé sny. U dospelého človeka trvá každý spánkový cyklus približne 90 až 110 minút. Prvé obdobie REM je krátke. V priebehu noci sa predlžuje spánok REM a skracuje sa doba hlbokého spánku. Potom spánkový cyklus začne znova.

spanek_dite

Deti a spánok

Novorodenci zaspávajú priamo spánkom podobným snu (nie úplne REM spánkom, ale podobným), zatiaľ čo staršie deti a dospelí majú REM spánok skôr na konci každého spánkového cyklu ako na jeho začiatku. Novorodenci majú spánkové cykly dlhé približne 50 minút. Novorodenci tiež nemajú jasne stanovený denný a nočný rytmus spánku. Rastové hormóny produkujú počas dňa aj noci rovnako. V čase, keď deti dosiahnu približne dva mesiace veku, sa u nich začína vytvárať cirkadiánny vzorec spánku, kedy častejšie spia v noci a častejšie sú hore cez deň. V tejto dobe tiež začínajú zaspávať spánkom, ktorý sa podobá ľahkému a hlbokému spánku, namiesto toho, aby priamo upadali do spánku podobného sna (ktorý sa viac podobá vzorcu spánkových cyklov, ktorý pozorujeme po zvyšok života). V neposlednom rade tiež začínajú v noci výraznejšie produkovať rastový hormón, najmä počas hlbšieho spánku a v čase, keď majú 6-9 mesiacov, sa ich spánkové cykly posunú smerom k štandardnejším 90 minútam. U detí je ich hlboký spánok hlbší ako ten, ktorý máme my dospelí.

Mladšie deti majú tendenciu mať ešte hlbší spánok ako staršie deti, ktorý sa vyznačuje väčšou amplitúdou delta vĺn (čiže delta power) pozorovaných v EEG mozgu. Tento hlbší spánok znamená, že deti sa horšie budia ako dospelí. Počas hlbokého spánku sa produkuje rastový hormón, a pretože bábätká a mladšie deti rastú rýchlejšie, je logické, že ich spánok bude hlbší ako u starších detí a dospelých. Počas dospievania sa sila delta hlbokého spánku výrazne znižuje a medzi 10. a 20. rokom môže klesnúť až o 50 %. K poklesu dochádza všeobecne skôr u dievčat ako u chlapcov a koreluje so stupňom pohlavného dozrievania.

Mladí dospelí a spánok

Mladí dospelí strávia približne 25 % noci v spánku REM, 20 % noci v hlbokom spánku a 55 % noci v ľahkom spánku. V porovnaní s deťmi potrebujú mladí dospelí menej hlasných podnetov, aby sa prebudili z hlbokého spánku. Mladí dospelí tiež uvádzajú málo prebudení počas noci.

Dospelí a spánok

S pribúdajúcim vekom (až do 65 rokov) zostáva celková doba spánku relatívne stabilná, ale pomalé vlny spánku sa počas tohto obdobia pomaly znižujú. S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje počet a povedomie o prebudeniach počas noci. U dospelých osôb starších ako 65 rokov sa znižuje celková doba potrebná na spánok a zdá sa, že sa znižuje aj doba hlbokého spánku (sila delta) a u niektorých osôb sa hlboký spánok vôbec nevyskytuje. To platí najmä pre mužov v porovnaní so ženami. Tento pokles hlbokého spánku je spájaný so zvýšeným rizikom demencie, konkrétne s hromadením amyloidných plakov, ktoré sú spájané s Alzheimerovou chorobou.

spanek_vyssi_vek

Ako sa mení „kedy spíme“?

S pribúdajúcim vekom sa mení doba, kedy spíme. Ako už bolo spomenuté, novorodenci nemajú denný a nočný spánkový režim, ale v čase, keď majú dva mesiace, sa u nich začína vytvárať cirkadiánny vzorec spánku, keď spia viac v noci ako cez deň. Deti majú až do puberty tendenciu zaspávať v polovici večera a budiť sa čoskoro (k veľkému zdeseniu rodičov!). Akonáhle sa však deti dostanú do puberty, ich cirkadiánny rytmus ich posunie k tomu, že chcú chodiť spať neskôr a neskôr sa prebúdzať. To je často vnímané ako lenivosť dospievajúcich, pretože sa ráno ťažko budia, ale ide o biologický fakt týkajúci sa ich meniaceho sa cirkadiánneho rytmu. Ľudia sa domnievajú, že táto zmena doby, keď dospievajúci spí, by mohla byť spôsobená tým, že dospievajúci budú hore neskoro v noci, zatiaľ čo dospelí budú spať, čo im umožní mať určitý priestor pre rozvoj svojej osobnosti bez prítomnosti rodičov.

rodina-spánek

Akonáhle dospievajúci dosiahnu dospelosť, ich cirkadiánny rytmus sa posunie späť k typickému vzorcu dospelých, teda k o niečo skoršiemu líhaniu a prebúdzaniu. Tento cirkadiánny vzorec zostáva pomerne stabilný až do staroby, kedy sa môže opäť posunúť skôr a podobať sa spánkovému režimu malých detí, teda skorému večernému spánku a veľmi skorému rannému prebúdzaniu. Preto sa mnoho starších ľudí stretáva s tým, že večer zaspávajú veľmi skoro a ráno sa prebúdzajú príliš skoro. Vek má zásadný vplyv aj na výber matraca.

 

Prečítajte si aj ďalšie články: